Как сделать пробежки более эффективными, - эксперт

Для того чтобы бег действительно приносил пользу организму, необходимо правильно им заниматься. В первую очередь, по словам врача-реабилитолога Павла Каданера, важно определиться со своей целью. Уже исходя из этого необходимо подбирать место для пробежки, интенсивность и длительность бега, передаёт Информ-UA.

Для того чтобы понять, нужно ли вам бегать, стоит определиться, зачем вы это делаете, говорит специалист. Так как всё, в первую очередь, зависит от цели. 

Нужно суметь честно ответить себе на этот вопрос, и тогда прояснится всё остальное. Бегают для разных целей. Например, пробежка в парке для психологического удовольствия – одна цель. Поддержание тела в тонусе, оздоровительная методика – другая. Также люди бегают в качестве подготовки к различным соревнованиям. Есть и те, кто делают это ради фото для соцсетей, для них это тоже цель. Для кого-то сам факт бега – цель, когда граждане считают, что как только смогут бегать, поймут, что они здоровы. Это касается людей, которые ограничены в  движениях в силу заболеваний,

- рассказывает Павел Каданер.

Многие граждане считают, что бег помогает сбросить лишние килограммы. Но в действительности это не всегда так, объясняет эксперт:

Бег может являться так сказать отработкой грехов. Например, человек съел что-то высококалорийное, и потом пытается сжечь эти калории. Я бы рекомендовал отказаться от этого стереотипа. Часто в залах, на беговых дорожках видишь людей, которые насилуют себя, не получают от этого удовольствия, потому что для них это что-то вроде наказания. Это неверное решение, так как человек теряет способность получать радость от занятия спортом. Важна и энергетическая составляющая, которая определяет, человек бежит углеводами или жирами. В зависимости от этого необходимо настраивать скорость бега, ориентируясь на пульс.

Специалист советует обратить внимание на критерии, которые помогут понять, в каком направлении движется человек:

Отсутствие боли, дискомфорта. Крепатура – мышечная боль, во внимание не берётся. Речь идёт о боли, которая корректирует процесс ходьбы, сидения и т.д. Если такие ощущения есть, это говорит о том, что мы делаем что-то не так.

Для эффективных результатов специалист советует обратиться к тренеру, который выстроит тренировочный процесс:

Одно дело, когда мы просто бежим и не задумываемся, как мы это делаем, другое – когда мы это делаем сознательно. В идеале мы должны бегать и чувствовать, какие мышцы при этом работают. Биомеханика бывает относительно правильной и корректной – когда мы знаем условные углы, в которых могут сгибаться суставы. Это влияет на последствия: одни люди после бега становятся здоровее, чувствуют приток сил и энергии, другие – усталость, болевой синдром. По сути, они делают одно и то же, но получают разный результат.

Начинать бегать лучше на ровной поверхности, говорит Каданер:

Нужно выбрать поверхность, с которой вы знакомы, уверены, что там нет ям и других препятствий. Это будет разгрузка нервной системы, которая поможет сосредоточиться исключительно на себе. Далее можно идти на пробежку по парку, песку, земле, босиком, с препятствиями, ускорением, замедление. Усиливая разнообразие, вы подготавливаете систему к адаптации. Чем больше разнообразной работы, тем лучше она среагирует в экстремальных случаях.

Читати далі: Самостоятельные тренировки приводят к травмированию, - эксперт

Если у человека задача похудеть, то интенсивность бега должна быть средней или ниже средней, так как необходимо бегать долго, безостановочно. В это время необходимо пить воду или изотонические напитки, которые не содержат углеводные компоненты, чтобы биохимия не переключалась с использования жиров на использование углеводов. Если же это спринтерская дистанция, допустимы напитки, которые содержат исключительно углеводы, так как организм нуждается в другом энергообеспечении. Запаса глюкозы в организме хватает на какой-то лимитированный срок.

Тем, кто только начинает бегать, опасна гипонатриемия – задержка жидкости в организме, которая может привести к  снижению уровня натрия в крови.

Это свойственно тем людям, которые превышают нагрузку в контексте отсутствия хорошей системы охлаждения, плохой теплоотдачи, в случае нарушения вегетативной нервной системы или превышения лимита возможностей. С такими проблемами сталкиваются новички, так как профессионалы понимают, сколько им нужно жидкости, знают, в каком количестве они её теряют,

- говорит эксперт.

Многие граждане после пробежки предпочитают окунуться в холодную воду. Но с этим стоит быть осторожными, говорит Каданер:

Новичку это может навредить ровно настолько, насколько он к этому процессу не подготовлен. Человек из одной цели – нагрева и естественного охлаждения в виде потоотделения, резко перебрасывает себя в другую. В результате происходит спазм сосудов. Если нервная система к этому не готова, возможны различные реакции. Но есть и те, кто использует контрастные процедуры. Это полезно, но при условии дозирования нагрузки. Для нетренированного человека это может закончиться шоком, сердечно-сосудистыми осложнениями, нервная система может отключить сознание.

Что касается употребления холодной жидкости, то специалист рекомендует пить воду и напитки, температура которых близка к температуре тела. Важно наблюдать за ней,  повышение температуры после занятия спортом – нормальное явление.

Если это кратковременное состояние – это норма, так как увеличение метаболизма всегда происходит с повышением температуры. Это хороший показатель того, что мы всё-таки немного подняли метаболизм. Но если вы часто бегаете, при этом наблюдаете, что температура всегда повышается до определённого уровня, а в какой-то момент этот порог фиксированной температуры изменился – необходима консультация специалистов. Нужно понять, почему индикатор тепла изменил свои показания,

- говорит Павел Каданер.

Часто в качестве дополнения к бегу, граждане используют обвертывания, но это, по словам эксперта не всегда приносит результат:

Некоторые люди не могут без дополнительных приспособлений. Психологически многим это помогает. Изолируя теплоотдачу, с одной стороны, можно поспособствовать процессу. Но нужно понаблюдать, действительно ли есть результат.

В жаркую погоду тренироваться лучше не под открытым солнцем. Также необходимо всегда иметь с собой запас жидкости.

Читати далі: Украинская сборная готовится к "Играм Воинов"