Як веганам збалансувати раціон: поради дієтолога для здоров’я

Дієти, які передбачають лише або переважно їжу рослинного походження, стають все більш популярними. Такий спосіб життя обирають задля користі для здоров'я або з етичних причин. Однак повна відмова від тваринних продуктів стає викликом. Допомогти здатний дієтолог: фахівець складе план збалансованого харчування для людей, які вирішили дотримуватися вегетаріанського або веганського стилю життя. Звернутися за консультацією можна до клініки "Веселка" за посиланням https://veselka.clinic/napriamky/dorosli-vuzki-spetsialisty/diietoloh.

Що потрібно збалансувати

Є низка життєво важливих елементів, яких вегани недоотримують з харчування. Щоб не стикнутися з системними проблемами зі здоров'ям, потрібно компенсувати дефіцит.

1. Білки.

Є необхідним елементом для росту та відновлення клітин. Вони мусять бути частиною щоденного раціону. Тим, хто відмовився від м'яса, яєць, молока, дієтологи рекомендують:

• бобові (сочевиця, нут, горох);
• соєві продукти (тофу, темпе, замінник молока);
• цільнозернові (кіноа, гречка, коричневий рис);
• горіхи та насіння (мигдаль, чіа, льон).

Дієтолог допоможе збалансувати в раціоні джерела білків, щоб отримати всі необхідні амінокислоти, зокрема ті, що не синтезуються організмом.

2. B12. 

Однією з найбільших проблем у веганському харчуванні є дефіцит цього вітаміну. Компенсувати його можна, вживаючи:

• збагачені злаки;
• рослинне молоко з додаванням B12;
• харчові добавки.

Регулярний моніторинг рівня вітаміну дозволить уникнути його критичного рівня, що здатний викликати анемію, проблеми з нервовою системою.

3. Омега-3 жирні кислоти. 

Цю речовину зазвичай отримують із риби, однак вегани використовують інші джерела:

• лляне насіння;
• чіа;
• волоські горіхи;
• олію з водоростей.

Дієтолог допоможе правильно поєднувати ці продукти, щоб отримати достатню кількість Омега-3 для підтримки здоров'я.

4. Залізо.

Рослинні джерела заліза гірше засвоюються організмом, ніж ті, що містяться в м'ясі. Щоб уникнути дефіциту, дієтолог порадить:

• темно-зелені листові овочі (шпинат, броколі);
• бобові (сочевиця, квасоля);
• цільнозернові (кіноа, амарант).

Також фахівець навчить поєднувати ці продукти з джерелами вітаміну С (цитрусові, червоний перець), що покращує засвоєння мікроелементів. Бажаним для веганів є прийом препаратів заліза, але призначати їх може лише лікар.

5. Кальцій 

Для підтримки здоров'я кісток і зубів вегани повинні отримувати кальцій через:

• збагачене рослинне молоко (соєве, мигдальне);
• тофу та темпе;
• броколі, капуста;
• мигдаль.

Щоденний раціон має містити достатню кількість мікроелемента для задоволення потреб організму.

6. Цинк.

Важливий для імунної системи, росту і відновлення клітин. Його джерелами у веганській дієті є:

• горіхи та насіння (гарбузове насіння, кунжут);
• цільнозернові продукти;
• бобові.

Дієтолог підкаже, як комбінувати ці продукти в раціоні для максимального засвоєння цинку.

Складаючи план харчування, дієтолог враховує стан здоров'я, рівень фізичної активності, вік і специфічні цілі (схуднення, нарощування м'язів, підтримка енергії). Збалансований раціон допоможе уникнути дефіциту важливих речовин та зберегти здоров’я на тривалий термін.

Як реклама

Читати далі: Популярность веганства: "нет" сердечным заболеваниям, и "да" инсульту